Das Grundkonzept der veganen Ernährung ist der vollständige Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte jeglicher Art. Es ist sogar mehr als eine Ernährungsform - es ist ein Lebensstil, bei dem die innere Überzeugung einen hohen Wert hat.

Die Zeiten ändern sich und viele von uns leben und konsumieren deutlich bewusster, als das in der Vergangenheit der Fall war. Immer häufiger erhalten Themen wie Tierwohl, Nachhaltigkeit und Umweltbewusstsein das nötige Gehör und arbeiten sich aus dem Nischendasein ins Rampenlicht. Trotz aller Vorteile gibt es ein paar wichtige Punkte, die du in der veganen Ernährung beachten solltest. 

Vor- und Nachteile der veganen Ernährung

Mittlerweile gibt es großartige Gerichte, Produkte und Rezepte, die vegane Ernährung nicht mehr kompliziert und ungewöhnlich, sondern einfach und alltagstauglich machen. Noch dazu sind viele Gerichte nicht nur gesund, sondern auch einfach lecker. 

Die rein pflanzliche Nahrung bietet tatsächlich viele Vorteile. Studien weisen zum Beispiel auf ein geringeres durchschnittliches Körpergewicht so wie ein reduziertes Risiko für bestimmte Erkrankungen hin. Allerdings gibt es Nährstoffe, die verstärkt in tierischen Nahrungsquellen zu finden sind und somit bei vollständigem Verzicht kritisch werden können. Diese sollten dir bekannt sein und durch passende Alternativen ersetzt werden, um einem Mangel vorzubeugen.

Obwohl vielfach die Meinung zu hören ist, dass in der veganen Ernährung durch eine Ergänzung mit Vitamin B12 alle Defizite ausgeglichen sind, zeigen Studien ein anderes Bild. 

Bei langfristiger rein pflanzenbasierter Ernährung können auch andere Mikronährstoffe in den kritischen Bereich gelangen. 

Die weltweit größte Veganer-Vegetarier-Studie zieht den Vergleich zu der Mischkosternährung. Dabei zeigt sich, dass die vegane Ernährung zwar überdurchschnittlich reich an Ballaststoffen, Vitamin B1, Folsäure, Vitamin C, E, Magnesium und Eisen ist, aber nicht alle diese Stoffe ausreichend aufgenommen werden können. Mikronährstoffe wie Vitamin D, B12, Calcium und Zink sind gemäß der Studie tatsächlich nur in geringen Mengen vorhanden. Langfristig besteht die Gefahr einer Unterversorgung. 

Drohende Mangelerscheinungen - ein Grund nicht vegan zu leben?

Auf gar keinen Fall. Es ist bei der veganen Ernährung wie auch bei anderen Ernährungsformen: entscheidend ist, sich bewusst zu ernähren und zu verstehen, welche Mikronährstoffe ausreichend vorhanden sind und auf welche du besonders achten solltest. Am besten natürlich in Form von Lebensmitteln, die besonders reich an den fehlenden Mikronährstoffen sind. Sollte das nicht klappen, stellen Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit dar, den Körper mit allem zu versorgen was er braucht. Damit der Körper davon optimal profitiert, ist natürlich wichtig hochwertige Produkte auszuwählen, die ohne umstrittene Zusatzstoffe auskommen und die Vitamine und Co in einer für den Körper verfügbaren, natürlichen Form anbieten. 

Welche Mikronährstoffe sind kritisch in der veganen Ernährung?

Vitamin B12 - der Klassiker

Eine der häufigsten Fragen, die Veganern begegnet ist “Nimmst du denn auch Vitamin B12 ein?”. Zurecht, denn dieses Vitamin ist in Pflanzen nicht vorhanden, obwohl es sehr wichtig für den Körper ist. Für eine gewisse Zeit kann eine geringe Versorgung überbrückt werden, da es in der Leber gespeichert wird, langfristig fehlt es dann doch. Ein Mangel hinterlässt deutliche Spuren, schließlich trägt Vitamin B12 zu einem normalen Energiestoffwechsel, der normalen Funktion des Immunsystems, des Nervensystems und der Bildung von roten Blutkörperchen bei. 

Tipp: Auf eine gute Zufuhr achten und beim Checkup beim Arzt am besten direkt den Blutwert bestimmen lassen. 

Folsäure oder besser Folat

Der Oberbegriff Folsäure bezeichnet ein weiteres B - Vitamin, das in der pflanzlichen Ernährung eigentlich reichlich vorhanden ist. Das Folat ist die natürliche Form, die in grünem Blattgemüse enthalten ist. Allerdings ist es sehr empfindlich und baut sich während der Lagerung und vor allem beim Kochen sehr stark ab. Somit kann trotz reichlich Gemüse auf dem Speiseplan, die Menge für den Körper zu wenig sein. 

Tipp: Regelmäßig Grüne Salate und Rohkost in den Speiseplan integrieren. 

Eisen

Der Mineralstoff Eisen ist relativ tückisch. Denn was im Essen drin steckt, kommt nicht immer an. Wie kann das sein? Nun, Mineralstoffe wie Eisen finden sich nicht als reines Eisen in der Nahrung. Es verbindet sich zum Beispiel mit Sauerstoff zu Eisenoxid. Je nach Verbindung, kann der Körper es nicht vollständig verwerten und ein Großteil verlässt den Körper wieder ungenutzt. 

Tipp: Achte darauf Vitamin C gleichzeitig mit Eisen aufzunehmen. Es verbessert die Aufnahme deutlich. 

Vitamin C 

Grundsätzlich enthält die pflanzenbasierte Ernährung gute Mengen an Vitamin C. Wie du schon im Tipp bei Eisen siehst, ist aber auch der Zeitpunkt wichtig. Idealerweise begleitet ein Vitamin C reicher Snack immer die Eisenaufnahme. 

Tipp: Achte darauf jeden Tag Vitamin C in deiner Ernährung zu haben, denn der Körper kann es nicht lange speichern. 

Vitamin D3

Das Sonnenvitamin bildet dein Körper selbst wenn er ausreichend Sonne zur Verfügung hat. Über die Nahrung ist es kaum aufzunehmen, unabhängig von der Frage ob vegan oder Mischkost. Durch den Lebenswandel und die geographische Lage ist es für viele schwierig einen guten Wert zu halten. 

Tipp: Vitamin D3 wird üblicherweise aus dem Wollwachs, einem Bestandteil von Schafswolle gewonnen. Achte auf eine vegane Qualität - diese wird aus Flechten gewonnen, die von Natur aus einen hohen Vitamin D3 Gehalt haben. 

Zink

Das Spurenelement Zink ist zwar in pflanzlicher Nahrung wie Cerealien enthalten, aber gleichzeitig ist auch ein weiterer Pflanzenstoff enthalten, der die Aufnahme hemmt. Das Phytin ist vor allem in Soja, Gerste, Roggen, Weizen und Mais enthalten und verbindet sich mit dem Zink. Diese Verbindung kann der Körper nicht aufnehmen.

Tipp: Koffein ist ein Zink-Räuber und kann die Aufnahme um bis 50% verringern. Wenn du Zink einnimmst, halte Abstand zu koffeinhaltigen Getränken.  

Selen

Dieses Spurenelement finden wir vor allem in Pflanzen. Allerdings ist die Menge, die von den Pflanzen aus der Erde gezogen wird, recht unterschiedlich. Die Verzehrstudie hat ergeben, dass es hier tatsächlich Defizite gibt, weshalb auch dieser Nährstoff im Auge behalten werden sollte. 

Tipp: Selen gibt es in verschiedenen Formen, die unterschiedlich gut für den Körper verfügbar sind. Wir empfehlen im Falle der Ergänzung das Selenmethionin, das besonders gut vom Körper aufgenommen wird. 

Calcium

In pflanzlichen Lebensmitteln ist zwar Calcium enthalten, allerdings sind die Mengen begrenzt. Hier sollte auch auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden, so dass ausreichend von diesem wichtigen Nährstoff zur Verfügung steht. 

Tipp: Eine gute pflanzliche Calcium Quelle sind Brokkoli und eine bestimmte Algenart. Die als Seegras bekannte Rotalge lagert Calcium ein und kann so einen Beitrag zur Calciumversorgung leisten. 

Fazit

Die vegane Ernährung fordert ein Bewusstsein für Mikronährstoffe. Wichtig ist hier auch neben der Zufuhr, die tatsächliche Bioverfügbarkeit im Auge zu behalten, um nicht langfristig in einen Mangel zu geraten. Durch eine sinnvolle Planung, regelmäßige Kontrollen der Blutwerte und angemessene und gezielte Zufuhr durch Mikronährstoffpräparate, kannst du auch langfristig von den Vorteilen dieser Lebensweise profitieren. Um dir diesen Schritt möglichst leicht zu machen, haben wir unsere praktischen Tagespacks Vegan Plus entwickelt, die dir jeden Tag unkompliziert alle wichtigen Mikronährstoffe zur Verfügung stellen.